Tengo anemia...¿Y qué como?

Hoy he venido a hablar de la anemia. Así, como quien suelta un discurso sobre la futilidad de la vida y la mortalidad del cangrejo siberiano.

¿Qué es la anemia ferropénica?
La anemia ferropénica es la anemia por falta de hierro. Para entendernos, o no se consume el suficiente hierro, o se consume pero no se absorbe en condiciones o bien, se pierde. Es por esto último (sumado también a un poquito mucho de lo primero, la dieta) que la anemia ferropénica es muy común en las mujeres en edad fértil.
Últimamente he visto en mi Timeline de twitter bastantes veces formulada de una u otra forma la pregunta ¿Y qué como para subir el hierro? así que he pensado que tampoco viene mal hacer una pequeña recopilación por aquí...

¿Qué alimentos contienen mucho hierro?
La sangre te dirán. Sí que es cierto que la sangre va cargadita de hierro (también depende del estado nutricional del bicho que la llevaba dentro, todo hay que decirlo...) pero no es plan ir bebiendo sangre por ahí, que no a todos nos gusta brillar bajo la luz del sol como un Cullen cualquiera. Y no, la morcilla no es especialmente rica en hierro, o para ser más estrictos, no más que otros alimentos.

Curiosamente, alimentos ricos en hierro son los berberechos, mejillones y almejas, que rondan los 25 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
Las vísceras no van mal: riñones, hígado... rondan los 8 mg pero yo paso de puntillas por ellos porque soy muy asquerosa con según qué cosas.

Ya más abajo están el huevo entero (la yema tiene 5mg) y distintas carnes, que rondan los 2 mg.

¿Qué puedo hacer para absorber mejor el hierro?
Por ahí arriba solo hay alimentos de origen animal. Y es que no solo suelen ser los que más cargaditos van de hierro, si no que además lo llevan en una forma que se absorbe mejor. Me explico: el hierro puede encontrarse en forma hemo, que es la que tienen la mayoría de alimentos animales (y del que se absorbe en torno al 50%) o no hemo, en su mayoría en alimentos vegetales y del que aprovechamos un 20% siendo muy generosos.
De todos modos, hay una serie de trucos para hacer que el hierro no hemo se absorba mejor.

Así, las alubias secas, garbanzos y lentejas (que tienen como 8mg de hierro) si se combinan con vitamina C (ya sea en el mismo plato, con por ejemplo verduras de la familia de las coles o pimientos) o bien en la misma comida (tomando un kiwi de postre o un zumo de cítrico) mejoran su absorción.
Además, siempre que un alimento se toma junto con proteína animal (sin necesidad de que ésta sea muy rica en hierro) se absorbe mejor.

La vitamina A (hígado, zanahoria, brócoli...) también ayuda a absorber el hierro compitiendo con otras sustancias que inhiben su absorción.

¿Qué impide que absorba hierro?
Como decíamos por ahí arriba, a veces no es tanto cuestión de qué se come, si no de como se come.
Por ejemplo tenemos los taninos. Si sois aficionados al vino, sabréis que hay tintos con muchos taninos. Esa sensación de aspereza y amargor en la boca también la producen otros alimentos, como el chocolate, té o café, porque también contienen esta sustancia que inhibe la absorción de hierro. Por eso no conviene consumirlos en la misma comida si buscamos subir nuestro hierro en sangre, por muy apetecible que pueda resultar una cena romántica con berberechos al vapor, foie de pato, solomillazo de ternera y tarta de chocolate de postre con un buen Ribera de Duero regándolo todo.
El calcio más de lo mismo, puede llegar a interferir en la absorción de hierro, sea hémico o no hémico.
Otro problema suelen ser las sustancias alcalinas, que neutralizan el ácido del estómago impidiendo que el hierro se conserve en forma ferrosa (que es la más fácilmente asimilable por el humano). Si sumamos alcalino y calcio viene a la mente la leche, por ejemplo.

Y ya para finalizar, recordar que no es cuestión de volverse loco y eliminar alimentos alcalinos, o ricos en taninos u oxalatos de la dieta si no más bien de tener cuidado a la hora de combinarlos en una comida.

*Y ya como bonus: el perejil tiene 20mg por 100 gramos. Y el tabuleh está muy rico!